Cum să ai un somn bun
ilustrație Dreamstime

Somnul este unul dintre cele mai importante ingrediente pentru menținerea stării de sănătate. Mulți pacienți îmi spun că au probleme cu somnul și vor să le dau suplimente sau chiar substanțe active pentru a se putea odihni. Până la suplimente sau medicamente, ar trebui să ne asigurăm că respectăm niște principii relativ simple, dar care cântăresc enorm în ecuația unui somn de calitate și cantitate optime.

Există o fază de inițiere a somnului, care n-ar trebui să dureze mai mult de douăzeci de minute. Creierul trece apoi prin cicluri de somn superficial sau profund, tot organismul reducând intensitatea funcțiilor. După aproximativ opt ore, sub efectul unor substanțe, trezirea se produce și corpul este capabil să-și accelereze metabolismele pentru a deservi toate activitățile necesare, timp de 16 ore.

Unde greșim de apar probleme cu inducerea și menținerea somnului? Sunt multe niveluri aparent banale pe care le ignorăm. O vom lua pe rând.

Camera de somn trebuie să conțină un pat confortabil și cât mai puține elemente care pot distrage atenția. Seara, în dormitor trebuie să fie întuneric, fără surse de lumină deranjante, fără ecrane de smartphone sau televizor care să emită lumină și să păcălească creierul, spunându-i că de fapt e încă zi și poate n-ar fi cazul să se culce. Ideal, în dormitor nu trebuie să existe televizor. Telefonul poate sta în living sau bucătărie.

În sezonul rece, nu ar trebui să aranjăm în dormitor o temperatură mai mare de 19 grade Celsius. Reamintesc faptul că funcțiile încetinesc și corpul se simte mai bine când e temperatura ușor mai scăzută.

Caloriferul sau alte surse de căldură pot usca aerul, așa că este recomandat fie să așezați recipiente speciale cu apă pe calorifer, fie să achiziționați un umidificator care să scoată vapori de apă în aer și să nu producă mult zgomot.

Cafeaua se va consuma în prima parte a zilei și ideal nu se va trece de câteva cești, pentru că toată cofeina ajunsă în corp poate da insomnie.

Alcoolul nu se bea seara, pentru că poate produce deshidratare și dă peste cap activitatea neuronală. Somnul va fi agitat, cu vise urâte, cu treziri pentru a bea apă. Cine consumă puțin vin o poate face la masa de prânz mai degrabă.

Cina trebuie să fie lejeră. Am citit undeva că la micul dejun mâncăm ca un rege, la prânz ca un prinț, iar seara ca un sărac. Cina se ia cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dacă ea conține fructe, va conduce la fermentație și balonare. Dacă este în cantitate mare, va da disconfort abdominal. Dacă va conține mulți carbohidrați, va duce la kilograme în plus, pentru că organismul nu are ce să facă cu tot ce obține în digestie și va depune produșii în depozite, cel mai des lipidice.

Atenție și la lichide – dacă sunt consumate din abundență înainte de culcare, la trecerea în poziția culcat se va accelera perfuzia renală, iar producția de urină va umple vezica rapid, putând duce la trezire pentru micțiune.

O zi plină de activități variate, inclusiv exerciții fizice, va forța organismul să ceară odihnă. Ideal, somnul trebuie programat la aceeași oră în fiecare seară, iar trezirea se va face la fel, la aceeași oră, indiferent de zi. Somnul în plus în week-end nu face bine, ci dă peste cap un program care ar trebui să fie riguros. Chiar dacă într-o seară ne culcăm la o oră mai târzie, trezirea se va face la aceeași oră, urmând să recuperăm imediat în seara următoare, fără nicio problemă.

O ședință de meditație poate ajuta, generând o stare de liniște în corp.

Dinamismul din timpul zilei înseamnă și mai puține gânduri. Cei care totuși se gândesc mult la ziua de mâine, își pot aranja ideile pe un carnețel.

Hainele trebuie să fie cât mai lejere, fără să strângă corpul. Fără șosete pe picioare sau alte accesorii care pot obstrua respirația, circulația.

Cine se trezește noaptea nu va recurge la televizor sau telefon, pentru că un display aprins va da peste cap sistemul ochi – creier, unul foarte important în mecanismul somn – veghe. Creierul va crede că e zi și va forța nota să rămână în stare de veghe. Vom merge în altă cameră, pe vârfuri să nu deranjăm partenerul, vom apela la o revistă sau carte, într-o lumină de lampă, la intensitate medie spre mică. Cititul provoacă somnolență și apoi putem reveni în dormitor.

Cei care suferă de anumite patologii își vor lua medicația conform schemei. Dacă insomnia apare în context de tulburare depresivă sau alt spectru în aria psihică, se va recurge fără reținere la ajutor specializat. Insomnia poate apărea în contextul altor afecțiuni, așa că atenție la simptome și apelați la medic/UPU în caz de nevoie. Uneori e bine totuși să nu vă culcați. Pe o ureche.

Somn lin.

Un material de dr. Vasi Rădulescu, fondator #leapșadesănătate

Cum ne poți susțineVasi Rădulescu este fondatorul proiectului #leapșadesănătate. Scrie de ani buni despre părțile bune sau mai puțin bune ale sistemului medical românesc și a fost ales Cel mai bun medic comunicator la premiile COPAC 2018. A scris două cărți, Dragă inimă și Culorile uitării, care pot fi găsite la bookzone într-un pachet la preț special.

Dacă apreciezi munca noastră de a realiza o educație medicală veritabilă, ne poți susține cu o sumă modestă în fiecare lună, folosind platforma Patreon. Pentru noi va conta enorm. Mulțumim.

devino patron ⇒