Cum poți înlocui zahărul: sunt sănătoși îndulcitorii artificiali?
imagine Dreamstime

Consumăm exagerat de mult zahăr. Îl punem în ceai sau cafea, îl adăugăm din abundență pentru a face deserturi, îl luăm din băuturile carbogazoase, din sucurile brănduite drept naturale și din multe alte preparate.

Sunt sute de milioane de diabetici în lume, oameni la care pancreasul nu a mai rezistat valurilor de zaharuri, a obosit și și-a epuizat resursele. Aceștia au nevoie de antidiabetice orale sau chiar insulină pentru a menține glicemia (glucoza din ser) la valori acceptabile, valori care însă dau peste cap sănătatea vaselor de sânge, alterează conducerea nervoasă, distrug ochii, rinichii, creierul, inima.

E trist, mai ales că majoritatea cazurilor de diabet de tip II poate fi prevenită printr-o dietă optimă. Războiul cu zahărul este de mult timp promovat de către specialiști și organizațiile profesionale de sănătate, iar oamenii își pun o întrebare: ce pot consuma atunci, cu ce anume pot înlocui zahărul când vreau să îndulcesc un preparat? Ajungem la o industrie dedicată, anume la cea de înlocuitori de zahăr. Vedem sucuri care nu au zahăr și totuși sunt dulci, substanțe speciale comercializate prin magazine, dulciuri făcute cu îndulcitori artificiali. Sunt aceste variante într-adevăr mai sănătoase?

Înlocuitorii pot fi, desigur, naturali sau artificiali. Ei stimulează receptorii linguali pentru gustul dulce, dar nu conțin multe calorii, nu îngrașă per se și de regulă nu sunt absorbiți intestinal în cantitate mare. Cel mai popular înlocuitor artificial este sucraloza (prescurtat E955), urmat de aspartam (E951), zaharină (E954), neotam (E961), acesulfam potasiu (E950), ciclamat de sodiu (E952). Cei mai populari înlocuitori derivați din plante sunt sorbitolul, xilitolul, maltitolul, eritrolul, lactitolul, steviolul.

La nivelul dinților, este cunoscut faptul că alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri sunt procesate de către bacterii, rezultând acizi cu potențial coroziv (așa apar cariile). Înlocuitorii de zahăr nu reprezintă substrat nutritiv pentru bacterii, așadar nu conduc la produși care pot leza smalțul dentar.

Sucraloza se absoarbe în cantitate mică (15% este absorbită în organism). Fiind insolubilă în mediu lipidic, nu se depune în țesutul adipos. Magnuson et al nu au găsit reacții adverse semnificative¹. Sucraloza nu conduce la carii dentare².

Aspartamul este un îndulcitor artificial destul de controversat. Studiile pe oameni sunt limitate, dar pe anumite modele de animale s-a observat că la escaladarea dozei recomandate (care este 40 mg/kg corp/zi) pot apărea efecte oxidative și inflamatoare la nivel celular³. Potențialul carcinogen este încă amplu discutat și studiat, fără date clare. Institutul Național al Cancerului din SUA nu a trecut niciun risc cancerigen în dreptul aspartamului.

Zaharina este un îndulcitor artificial popular, foarte folosit în cazul diabeticilor. În anii ’70, Institutul Național al Cancerului din SUA a tras un semnal de alarmă, după ce un studiu pe șoareci a arătat o incidență crescută a cancerului de vezică urinară la animalele care au primit zaharină. Studiul nu a găsit asemenea asocieri4 la oameni, iar zaharina a fost trecută în gama compușilor fără potențial carcinogen.

Neotamul și Ace-K (acesulfam potasiu). Sunt îndulcitori artificali noncalorici aprobați atât de FDA, cât și de către EFSA (European Food Safety Authority). Nu există vreun semnal de alarmă privind potențialul carcinogen.

Ciclamatul de sodiu a fost interzis în SUA în 1969, când se credea că acest îndulcitor crește riscul de cancer de vezică urinară. După studii noi, nu s-a putut dovedi asocierea. FDA nu a mai permis utilizarea ciclamatului nu din considerente carcinogene, ci mai degrabă birocratice5. În UE, această substanță este permisă.

Sorbitolul, xilitolul, maltitolul, lactitolul sunt polioli ce conțin mai puține calorii decât zahărul (zahărul obișnuit este sucroză, un dizaharid format din glucoză și fructoză), sunt transformați mai greu în glucoză și nu cresc brusc nivelurile serice ale glucozei. Pot fi greu tolerați, întrucât unele substanțe au efect laxativ. Nu prezintă un postgust metalic tipic îndulcitorilor artificiali. Din punct de vedere al caloriilor și indexului glicemic (felul în care un carbohidrat influențează glicemia), sunt alternative mai bune decât zahărul. Din punct de vedere al riscurilor de boli metabolice, au corelații ce nu pot fi neglijate. Eritrolul este un înlocuitor practic noncaloric, absorbit foarte bine în intestinul subțire, excretat prin urină, ce nu crește glicemia și nu provoacă meteorism (balonare) sau diaree. Nu are efecte negative asupra dinților.

Steviolul este un glicozid extras dintr-o plantă numită Stevia rebaudiana. Este un îndulcitor noncaloric aprobat în Europa într-o doză de 4mg/kg corp/zi, doză la care nu au fost raportate reacții adverse.

Mierea de albine conține preponderent glucoză și fructoză, fiind foarte asemănătoare sucrozei, astfel că nu poate fi considerată un înlocuitor propriu-zis. Din punct de vedere al caloriilor și riscurilor asociate, nu prezintă deosebiri majore față de zahărul obișnuit.

Situația nu e nici pe departe clarificată și înlocuitorii de zahăr nu reprezintă alternative perfecte. Avem o explozie de obezitate infantilă, cu copii care pornesc de la vârste fragede cu riscuri mari de a dezvolta diabet, boli de inimă, boli neurologice. S-a luat în discuție trecerea copiilor pe preparate care au îndulcitori artificiali, dar modificările în corp pun serioase probleme, mai ales pe partea comportamentală. Îndulcitorii pot menține un apetit crescut de dulce, pot induce mâncat în exces, pot tulbura mecanismul de control fin al glucozei din sânge. Se pare că nu reprezintă o soluție optimă, iar cheia trebuie să fie moderația și consumul cât mai mic al alimentelor foarte bogate în zahăr, respectiv înlocuitori naturali sau artificiali6.

O altă problemă este răspunsul programat al organismului care știe că primește alimente dulci și declanșează anumite reacții, indiferent dacă dulcele este zahăr sau înlocuitor. S-a luat în calcul riscul cardiovascular, de obezitate, de diabet zaharat pe acest fond. Există studii multiple care arată că un consum frecvent al preparatelor ce conțin îndulcitori tinde să interfereze cu răspunsurile clasice ale organismului la zahăr, modulând modificări ce pot conduce la aceleași efecte negative7.

Mai mult, există studii8 care arată că cel puțin o doză de suc diet pe zi crește de trei ori riscul de accidente vasculare cerebrale și demență. E nevoie de mai multă atenție în acest domeniu, mai ales din partea profesioniștilor din sectorul medical și a producătorilor industriali, precum și a organelor de reglementare.

Concluzionând, putem spune că înlocuitorii de zahăr nu reprezintă o alternativă sănătoasă a zahărului, ei fiind de asemenea corelați cu un risc elevat de boli cardiovasculare, sindrom metabolic, diabet zaharat, boli cerebrale. Aceste substanțe pot fi luate în calcul la diabetici (a se vedea zaharina), la cei care vor să aibă un intake mai mic de calorii (în intenția de a slăbi, dar și aici rezultatele pot fi dezamăgitoare sau chiar inverse prin tendința de a compensa caloriile prin alte alimente), dar în niciun caz nu se va face abuz de ele și nu se va crede că sunt perfecte. Nu sunt. Reprezintă poate un rău mai mic.

Dacă vrem să înlocuim zahărul, putem apela la îndulcitori din clasa poliolilor, la stevia, la înlocuitori artificiali de tipul zaharinei, aceștia prezentând avantaje certe (calorii mai puține sau deloc, stress mai mic pe celulele pancreatice, fără efecte negative pe smalțul dentar), dar vom ține minte că dezavantajele și riscurile a la long nu pot fi neglijate. Nu putem merge pe ideea că mult zahăr poate fi înlocuit cu mulți îndulcitori artificiali sau înlocuitori naturali, pentru că vom ajunge în situații probabil similare. Aceste substanțe trebuie consumate rarisim.

O alimentație sănătoasă înseamnă legume multe, câteva fructe, puțină carne albă, pește, evitarea preparatelor bogate în zaharuri (aici intră și fresh-urile din fructe), evitarea pe cât posibil a băuturilor carbogazoase, chiar și a acelora care au îndulcitori artificiali. O prăjitură sau un suc pot fi consumate fără probleme la anumite ocazii, fără a deveni obicei.

Cheia pentru o viață sănătoasă stă în alegeri înțelepte și în păstrarea unor acțiuni ancorate în bun simț și-n respect pentru propria persoană, cu moderație în toate.

Cum ne poți susțineVasi Rădulescu este fondatorul proiectului #leapșadesănătate. Scrie de ani buni despre părțile bune sau mai puțin bune ale sistemului medical românesc și a fost ales Cel mai bun medic comunicator la premiile COPAC 2018. A scris două cărți, Dragă inimă și Culorile uitării, care pot fi găsite la bookzone într-un pachet la preț special.

Dacă apreciezi munca noastră de a realiza o educație medicală veritabilă, ne poți susține cu o sumă modestă în fiecare lună, folosind platforma Patreon. Pentru noi va conta enorm. Mulțumim.

devino patron ⇒